Por el Dr. Greg Carnevale
Director médico de UnitedHealthcare de Nueva York
La buena nutrición no solo ayuda a regular el peso, también promueve el envejecimiento saludable y ayuda a combatir enfermedades como la cardiopatía, la diabetes tipo 2 y la obesidad.
A pesar de los beneficios de un buen estilo de vida, sólo el 7.4% de los adultos reportó comer dos o más frutas o tres o más verduras al día. (Según el America’s Health Rankings 2025 Annual Report)
Priorizar alimentos ricos en nutrientes, como las frutas y verduras, proteínas saludables como nueces y pescado, y la fibra integral, y limitar los alimentos procesados y los azúcares añadidos es esencial para el bienestar general.
Una dieta nutritiva no tiene que ser igual para todos. Las pautas dietéticas para los estadounidenses proporcionan recomendaciones basadas en grupos y subgrupos de alimentos en vez de alimentos y bebidas específicas. Esto permite la personalización, ayudando a las personas a seleccionar alimentos saludables, bebidas y bocadillos acorde a sus preferencias.
Aquí le ofrezco algunos consejos para promover una buena nutrición:
– Fomente la alimentación saludable desde pequeño
Según los CDC, menos de 1 de cada 10 niños y adultos ingiere la cantidad diaria recomendada de verduras, y sólo 4 de cada 10 come la cantidad recomendada de frutas.
Una excelente manera de asegurar que los niños consuman alimentos nutritivos y balanceados es preparándoles una lonchera escolar saludable. Sustituya los azúcares añadidos, como los que se encuentran en los cereales azucarados, postres a base de cereal, yogures y leches saborizadas, con frutas y verduras recién cortadas, granos enteros, mariscos, frijoles, productos lácteos bajos en grasa o carnes magras y de aves.
– Limite o evite los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos, carbohidratos y grasas saturadas
La mayoría de los alimentos pueden formar parte de una dieta saludable cuando se consumen con moderación. Sin embargo, de acuerdo con las pautas dietéticas del USDA, algunos alimentos y bebidas que tienen un alto contenido de azúcar añadida, grasas saturadas y sodio deben limitarse, incluyendo:
• Bebidas alcohólicas: Si los adultos mayores de edad optan por beber alcohol, deben limitar su consumo a dos bebidas al día para los hombres o una o menos para las mujeres. (Según el Centers for Disease Control and Prevention). Algunas personas deberían evitar el alcohol por completo, incluyendo las mujeres embarazadas y aquellas personas con ciertas condiciones de salud.
• Sodio: Los adultos deben consumir menos de 2,300 miligramos por día – incluso menos para niños menores de 14 años. (Según las Pautas dietéticas para los estadounidenses, USDA). El alto contenido de sodio se encuentra a menudo en alimentos altamente procesados y debe evitarse.
• Azúcares añadidos: Los azúcares añadidos pueden ser difíciles de detectar. Para ayudar a identificar las fuentes de azúcares añadidos, busque ingredientes que incluyan la palabra «azúcar» o «jarabe» o terminen con «-ose».
• Grasas saturadas: Las grasas saludables de carnes, aves y huevos son esenciales en una dieta equilibrada. Sin embargo, las grasas saturadas no deben exceder el 10% del total diario de calorías. (Según las Pautas dietéticas para los estadounidenses, USDA)
– Entienda las pautas más importantes
Los alimentos y la dieta se pueden personalizar para reflejar las preferencias personales, las restricciones financieras y las tradiciones culturales. El USDA recomienda que los estadounidenses satisfagan sus necesidades nutricionales consumiendo bebidas y alimentos ricos en nutrientes y manteniéndose dentro de los límites de calorías diarios.
Elegir alimentos nutritivos debería ser el foco al decidir qué comer. La mayoría de las calorías (aproximadamente el 85 por ciento) que una persona consume en un día provienen de alimentos nutritivos; solo una pequeña cantidad (aproximadamente el 15 por ciento) queda para las grasas saturadas, el azúcar o las bebidas alcohólicas.
– Por dónde empezar
Si bien un cambio importante en el estilo de vida puede parecer abrumador, incorporar alimentos más nutritivos no tiene por qué ser un desafío. Saber que los alimentos y las bebidas que consumimos tienen un profundo efecto en nuestra salud es un buen punto de partida.
La conexión científica entre los alimentos y la salud está bien documentada, y existe evidencia sustancial de que los patrones dietéticos saludables pueden ayudar a las personas a lograr y mantener una buena salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas en todas las etapas de la vida.
Fomentar hábitos alimenticios saludables desde una edad temprana y priorizar un estilo de vida rico en nutrientes son claves para vivir una vida más larga y saludable. El uso de recursos en línea, como las pautas dietéticas, puede ayudarle a decidir qué comer y beber para mantener una rutina de alimentación saludable.
