Por Dr. Greg Carnevale
Director médico, UnitedHealthcare de Nueva York
En Estados Unidos, el adulto promedio duerme apenas 6.8 horas por noche, lo que suma a casi 2,500 horas al año. A pesar de pasar gran parte de nuestras vidas durmiendo, muchas personas no priorizan su descanso nocturno como otras actividades diarias.
El sueño es crucial para la función cerebral y la salud física. El sueño de calidad nos ayuda a mantenernos alertas, apoya el crecimiento y la recuperación e influye en el estado de ánimo y la regulación del sistema nervioso.
No dormir lo suficiente puede llevar a un mayor riesgo de ciertas enfermedades crónicas como la cardiopatía, la diabetes tipo 2 y los derrames cerebrales. También puede alterar el metabolismo, afectar la regulación hormonal y debilitar el sistema inmunológico.
Según la American Academy of Sleep Medicine, los adultos deben dormir 7 horas o más por noche. Sin embargo, más de un tercio de los adultos en el país y 38.4% en Nueva York reportan dormir menos de 7 horas en un período de 24 horas.
La cantidad de sueño recomendada varía según la edad, ya que los más jóvenes requieren más horas que los adultos mayores. Y como el sueño está vinculado con el aprendizaje y el desarrollo, la deficiencia de sueño puede dificultar el procesamiento de información y la concentración, los cuales son particularmente cruciales para los niños y adolescentes.
El sueño a menudo se descuida cuando uno está ocupado, pero es esencial para ayudarle a sentirte bien. Este es el momento perfecto para hacerse cargo de su salud al dormir. No se trata solo de dormir lo suficiente, la calidad del sueño es igual de importante.
Considere los siguientes consejos para apoyar su descanso nocturno y bienestar general:
– Mantenga una rutina nocturna relajante y consistente:
Tener un horario estable es una de las maneras más efectivas de mejorar la calidad del sueño. Priorizar ir a dormir y despertarse a la misma hora cada día, incluidos los fines de semana, puede fomentar la estabilidad y el descanso.
Su entorno al dormir también juega un papel importante. Considere cortinas opacas, máscaras para dormir, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para ayudar a minimizar las interrupciones y crear un espacio relajante que apoye el buen sueño.
La temperatura también afecta. Muchas personas duermen mejor cuando están entre los 60 y 67 grados Fahrenheit, pero esto puede variar persona a persona, así que asegúrese de ver qué temperatura es mejor para usted.5
También, limite el tiempo frente a las pantallas digitales antes de dormir. La exposición a la luz, especialmente la luz azul de los dispositivos digitales, puede suprimir la melatonina e interferir con las señales naturales de somnolencia.
Procure apagar los aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse. Una buena opción es poner su celular a cargar a distancia de su cama para evitar la tentación de usarlo tarde a la noche. Esto es más importante de lo que muchos creen ya que la mitad de los adultos dicen usar pantallas en la cama todos los días.
– Apoye un mejor sueño con hábitos diarios saludables:
El buen sueño comienza con lo que hace durante el día. Coma una dieta equilibrada ya que la nutrición adecuada puede ayudar con la producción de serotonina, lo cual afecta directamente al sueño. Considere incluir proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables en su dieta.
También es importante limitar la cafeína por la tarde y evitar el alcohol antes de acostarse, ya que puede impedir que duerma profundamente.
Mantenerse físicamente activo también contribuye a un sueño más reparador; sin embargo, asegúrese de no hacer ejercicio cerca de la hora de dormir, ya que esto puede ser estimulante y causar insomnio.
También es importante manejar el estrés diario. Los niveles elevados de estrés pueden dificultar la relajación a la hora de dormir, por lo que incorporar prácticas calmantes como la respiración profunda, el estiramiento o una breve meditación puede ayudar a calmar la mente y preparar su cuerpo para el descanso.
– Fortalezca su reloj interno:
Su reloj interno depende en gran medida de señales de luz. Obtener luz natural por la mañana, incluso por unos minutos, ayuda a regular el estado de vigilia y puede mejorar la calidad del sueño por la noche. Pasar tiempo afuera, sentarse junto a una ventana o usar una lámpara de fototerapia durante los meses más oscuros puede ayudar.
Algunos hábitos simples pueden reforzar su ritmo circadiano: mantener un horario consistente, hacer ejercicios de relajación y evitar los bocadillos nocturnos.
Durante los cambios estacionales, como el inicio del horario de verano, puede facilitar la transición ajustando gradualmente la hora que se acuesta. Perder una hora de sueño puede alterar temporalmente su reloj interno, dejando a muchas personas sintiéndose mareadas o con poca energía mientras se adaptan.
Si bien esto es normal, dormir demasiado puede alterar aún más su ritmo de sueño y hacer que sea más difícil adaptarse al nuevo horario. Obtenga suficiente luz natural por la mañana para ayudar a que su cuerpo se ajuste más fluidamente.
– Haga del sueño un hábito saludable para toda la familia:
El sueño juega un papel esencial en el crecimiento, aprendizaje y bienestar emocional, especialmente para niños y adolescentes. Establecer hábitos de sueño saludables en familia puede hacer que la hora de dormir sea más fácil y que todos obtengan un descanso más reparador.
Los adultos juegan un papel importante en la formación de buenos hábitos. Cuando los padres priorizan su propio sueño y mantienen rutinas estables, es más probable que los niños entiendan el valor del descanso.
Aliente a los niños mayores y adolescentes a mantener horarios de sueño regulares y tomar descansos cortos de los dispositivos por la noche para ayudar a apoyar su sueño y bienestar general.
El sueño es clave para mejorar la salud. Evalúe sus hábitos y haga cambios para mejorar su descanso nocturno. Pequeños pasos hacia un mejor sueño pueden hacer una gran diferencia así que nunca es tarde para empezar.
